5 effektive Übungen gegen Spreizfuss, Hallux Valgus, Plattfuss & Co
Übung 1: Zehenstrecken- und beugen
Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Achten Sie auf eine möglichst aufrechte Wirbelsäule. Beugen Sie Ihren Fuß samt Zehen so weit wie möglich. Die Ferse bleibt während der Übungsausführung auf dem Boden abgestellt. Halten Sie die Beugung etwa 20 bis 30 Sekunden aus. Danach lösen Sie die Anspannung für einen Moment. Jetzt strecken Sie den Fuß und Ihre Zehen so weit wie möglich durch. Halten Sie auch die Streckung für 20 bis 30 Sekunden. Nach einem kurzen Lösen der Anspannung wiederholen Sie das Prozedere mit dem anderen Fuß. Ob Sie rechts oder links beginnen, ist Ihnen überlassen. Möchten Sie die Übung intensivieren, dann versuchen Sie, beim Beugen kleine Gegenstände (z. B. Murmeln, Stifte oder Steine) mit den Zehen aufzuheben. Das Zehenstrecken- und beugen kräftigt die gesamte Fußmuskulatur. Blockaden werden effektiv gelöst. Besonders praktisch: Die Übung lässt sich jederzeit und überall diskret durchführen, z. B. auch im Büro oder in der Bahn. Es ist nämlich nicht zwingend notwendig, die Schuhe auszuziehen.
Übung 2: Kreisen des Sprunggelenks
Auch diese Übung wird sitzend auf einem Stuhl durchgeführt. Heben Sie ein Knie an. Fixieren Sie den Unterschenkel mit der Hand, um sicherzustellen, dass die folgende Bewegung auch wirklich vom Sprunggelenk ausgeht. Beginnen Sie nun, mit dem Sprunggelenk für etwa 30 Sekunden Kreise in die Luft zu zeichnen. Die Zehen befinden sich hierbei zunächst in entspannter Position. Halten Sie kurz inne und strecken Sie die Zehen. Kreisen Sie das Sprunggelenk erneut für 30 Sekunden. Abschließend wiederholen Sie den Vorgang noch mit gebeugten Zehen. Hiernach erfolgt ein Seitenwechsel. Mit welchem Fuß Sie beginnen möchten, ist erneut Ihnen überlassen. Diese Übung löst Verspannungen und mobilisiert die Fußmuskulatur.
Übung 3: Raupengang
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder wahlweise auf einen Hocker. Die Zehenspitzen sind gerade nach vorne ausgerichtet. Beginnen Sie mit dem rechten Fuß und tasten Sie sich langsam in raupenartigen Bewegungen vorwärts. Dies gelingt, indem Sie mit den Zehen nach vorne greifen. Achten Sie darauf, den großen Zeh hierbei maximal zu beugen. "Krabbeln" Sie raupenartig mit dem rechten Fuß in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Machen Sie pro Fuß insgesamt 5 Durchgänge. Die Raupenübung ist bestens geeignet, um das Fußgewölbe zu stabilisieren. Dies ist wichtig, um einem Spreizfuß oder Plattfuß vorzubeugen. Sind die Fehlstellungen bereits entstanden, hilft die Übung, diese auszugleichen.
Übung 4: Der Einbeinstand
Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Wirbelsäule sollte möglichst gerade sein. Korrigieren Sie, falls nötig, Ihre Haltung vor einem Spiegel. Heben Sie den rechten Fuß an. Wer Probleme mit dem Gleichgewicht hat, kann sich mit der linken Hand an der Wand abstützen. Spüren Sie in Ihren Körper hinein: Das Gewicht sollte möglichst gleichmäßig auf dem Standfuß lasten. Aktivieren Sie nun Ihre Fußsohle und beugen Sie den großen Zeh in Richtung Ferse. Hierdurch verlagert sich der Schwerpunkt. Die Hauptlast des Gewichts liegt nun auf der Fußaußenkante, auf dem Ballen und auf der Ferse. Möchten Sie den Trainingseffekt steigern, dann führen Sie den Einbeinstand auf unebenen Untergründen durch. Hierbei kann es sich beispielsweise um Rasen oder Sand handeln. Letzteres ist besonders intensiv! Für daheim eigent sich eine dickere Trainingsmatte perfekt. Wiederholen Sie die Übung pro Fuß etwa 5 bis 10-mal. Der Einbeinstand stabilisiert nicht nur das Fußgewölbe, sondern trägt zu einer Kräftigung der gesamten Muskulatur bei. Auch der Gleichgewichtssinn wird trainiert.
Übung 5: Auf der Innen- und Außenkante laufen
Diese Übung ist ein wenig anspruchsvoller, aber dafür umso effektiver. Beginnen Sie die Übung im aufrechten Stand. Stellen Sie sich nun auf die Außenkante Ihrer Füße. Versuchen Sie zunächst, die ungewohnte Position statisch zu halten. Gelingt dies, können Sie probieren, auf der Außenkante Ihrer Füße ein paar Schritte zu laufen. Gehen Sie ruhig mehrmals quer durchs Zimmer, wenn es möglich sein sollte. Den meisten Menschen gelingt dies nach einer Weile problemlos. Wesentlich schwieriger gestaltet sich allerdings das Laufen auf der Fußinnenkante. Hier gilt: Nicht aufgeben! Meist braucht es ein paar Anläufe, bis dies gelingt. Die Übung lässt sich wunderbar zwischendurch in den Alltag integrieren. Sie können beispielsweise die Werbepausen im Fernsehen für diese Übung nutzen.
Fazit
Die Gesundheit der Füße beeinflusst das gesamte Wohlbefinden ungemein. Leider ist dies nicht allen Menschen bewusst. Häufig wird erst dann ärztlicher Rat gesucht, wenn die Fußfehlstellungen den Alltag beeinträchtigen. Das muss aber nicht sein, findet Fußspezialist Marco Vathke. Mithilfe weniger unkomplizierter Maßnahmen wie beispielsweise regelmäßiger Fußgymnastik können Fußfehlstellungen vermieden werden. Auch leichte Fehlstellungen lassen sich gut korrigieren. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, ist jedoch Disziplin gefragt. Sie sollten oben beschriebene Übungen am besten zweimal täglich durchführen, im Idealfall morgens und abends. Wer die Übungen nur sporadisch macht, wird kaum Erfolge verzeichnen können. Bei starken Fehlstellungen und Schmerzen sollte grundsätzlich ein Orthopäde aufgesucht werden. Dieser wird ggf. orthopädische Einlagen und Physiotherapie verschreiben. Fußspezialist Marco Vathke steht Ihnen ebenfalls mit einer Vorabeinschätzung zur Verfügung. Kontakt
